Ruang.co.id – Setelah seharian beraktivitas, pulang ke rumah dan menikmati makan malam yang lezat memang terdengar seperti surga kecil di dunia. Apalagi kalau menu makanannya favorit, misalnya nasi goreng dengan telur mata sapi atau ayam geprek level pedas maksimal. Tapi, di balik kenikmatan tersebut, ada satu pertanyaan penting: jam berapa sebaiknya kita berhenti makan malam?
Fenomena makan malam larut ini sering terjadi. Banyak orang baru sempat makan setelah pulang kerja atau bahkan sengaja begadang sambil ngemil berat. Masalahnya, makan terlalu malam sering dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, mulai dari sulit tidur hingga kenaikan berat badan yang tidak terkendali.
Lalu, sebenarnya kapan batas waktu terbaik untuk makan malam? Yuk, kita bahas bersama supaya makan tetap nikmat tanpa khawatir efek samping!
Jam Ideal Makan Malam Menurut Ahli Gizi
Menurut para ahli kesehatan, waktu makan malam yang baik adalah sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Jadi, kalau tidur jam 10 malam, berarti batas terakhir makan idealnya sekitar pukul 7 atau 8 malam.
Alasannya cukup masuk akal. Tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan dengan baik sebelum beristirahat. Jika makan terlalu dekat dengan waktu tidur, sistem pencernaan masih sibuk bekerja saat tubuh harusnya mulai beristirahat. Akibatnya, bisa muncul gangguan seperti refluks asam lambung, perut terasa begah, hingga kualitas tidur yang buruk.
Menurut sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients, makan malam yang terlalu larut juga berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas. Ini karena metabolisme tubuh melambat saat malam hari, sehingga makanan lebih mudah disimpan sebagai lemak.
Efek Buruk Makan Malam Terlalu Larut
Makan malam yang terlalu larut bukan hanya soal berat badan. Ada berbagai dampak kesehatan yang mungkin terjadi jika kebiasaan ini terus berlanjut.
Salah satunya adalah GERD (gastroesophageal reflux disease), di mana asam lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan rasa terbakar di dada. Ini sering terjadi jika langsung tidur setelah makan besar.
Selain itu, pola makan yang tidak teratur, termasuk makan terlalu malam, juga bisa mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa orang yang makan terlalu malam cenderung lebih banyak mengonsumsi kalori, terutama dari makanan tinggi gula dan lemak.
Tidak hanya itu, kualitas tidur pun bisa terganggu. Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur bisa membuat tubuh lebih sulit untuk masuk ke fase tidur nyenyak. Akibatnya, bangun pagi terasa lebih lelah, dan ini bisa berpengaruh pada produktivitas harian.
Bagaimana Jika Terpaksa Makan Malam Terlambat?
Kadang-kadang, kesibukan atau jadwal yang padat membuat kita tidak punya pilihan selain makan malam lebih larut dari biasanya. Kalau memang harus makan di atas jam 8 malam, ada beberapa cara untuk meminimalkan efek buruknya.
Pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna. Hindari makanan tinggi lemak atau karbohidrat berat seperti nasi goreng, makanan bersantan, atau gorengan. Sebagai gantinya, pilih makanan yang mengandung protein ringan, sayuran, dan sedikit karbohidrat kompleks.
Selain itu, hindari langsung tidur setelah makan. Berikan jeda setidaknya 1-2 jam sebelum berbaring agar makanan bisa tercerna dengan lebih baik. Jika memungkinkan, cobalah berjalan santai setelah makan untuk membantu pencernaan.
Banyak orang tidak menyadari bahwa jam makan malam bisa mempengaruhi kualitas tidur. Makan terlalu larut bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang membuat tubuh lebih sulit untuk rileks.
Sebaliknya, jika makan malam dilakukan dengan waktu yang tepat dan memilih makanan yang sehat, tidur bisa menjadi lebih nyenyak dan berkualitas. Salah satu trik yang bisa dicoba adalah mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan, seperti pisang atau susu hangat, yang dapat membantu tubuh lebih cepat mengantuk secara alami.
Mitos vs Fakta: Makan Malam Bikin Gemuk?
Salah satu anggapan yang sering muncul adalah bahwa makan malam bisa menyebabkan berat badan naik. Apakah ini benar?
Faktanya, bukan waktu makannya yang menyebabkan kenaikan berat badan, melainkan jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan dalam sehari. Jika makan malam masih dalam batas kebutuhan kalori harian, maka tidak akan langsung membuat gemuk.
Namun, masalahnya adalah orang cenderung makan lebih banyak saat malam hari, terutama jika sebelumnya mereka melewatkan makan siang atau sarapan. Selain itu, makanan yang dikonsumsi pada malam hari sering kali lebih tinggi kalori, seperti junk food, camilan manis, atau gorengan.
Jadi, solusinya bukan sekadar menghindari makan malam, tetapi lebih kepada memilih makanan yang tepat dan menjaga porsinya agar tetap seimbang.
Dari berbagai penelitian dan pendapat ahli, makan malam paling ideal dilakukan antara pukul 6 hingga 8 malam. Jika terpaksa makan lebih malam dari itu, pastikan untuk memilih makanan ringan yang mudah dicerna dan tidak langsung tidur setelah makan.
Kunci utama dalam pola makan yang sehat adalah konsistensi dan keseimbangan. Jadi, daripada fokus hanya pada jam makan malam, lebih baik perhatikan asupan nutrisi secara keseluruhan serta pola hidup yang sehat.
Jadi, sudah siap mengatur ulang jam makan malam supaya tubuh lebih sehat dan tidur lebih nyenyak?
