Ruang.co.id – Protein adalah nutrisi penting yang berfungsi sebagai building block bagi otot, enzim, dan hormon. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh bisa mengalami kelelahan kronis, sistem imun melemah, dan proses pemulihan melambat.
Bagi yang ingin meningkatkan massa otot, menjaga kesehatan jantung, atau sekadar mempertahankan energi sepanjang hari, memilih sumber protein terbaik adalah kuncinya. Berikut daftar makanan tinggi protein yang bisa diandalkan, baik dari hewani maupun nabati.
Telur: Superfood dengan Protein Lengkap
Dikenal sebagai salah satu sumber protein paling sempurna, telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Selain 6 gram protein per butir, telur juga kaya vitamin B12 dan kolin yang mendukung fungsi otak.
Bagi yang ingin mengoptimalkan manfaatnya, telur organik atau omega-3-enriched bisa menjadi pilihan lebih sehat. Cara mengonsumsinya pun beragam, bisa direbus, dibuat omelet, atau dicampur dalam smoothie untuk sarapan bernutrisi.
Dada Ayam: Protein Rendah Lemak untuk Pembentukan Otot
Bagi fitness enthusiast, dada ayam tanpa kulit adalah pilihan utama karena kandungan proteinnya yang tinggi (31 gram per 100 gram) dengan kadar lemak minimal. Tak hanya itu, ayam juga mengandung zat besi dan zinc, dua mineral penting untuk menjaga sistem imun tetap kuat.
Agar lebih sehat, hindari menggorengnya dengan minyak berlebihan. Sebagai alternatif, panggang atau kukus dengan bumbu rempah alami untuk cita rasa yang tetap lezat.
Salmon: Protein dan Omega-3 untuk Jantung & Otak
Tidak hanya kaya protein (20 gram per 100 gram), salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal mampu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan kognitif.
Salmon liar (wild-caught) umumnya memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi dibandingkan yang dibudidayakan. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, coba olah dengan cara dipanggang atau dijadikan poke bowl bersama sayuran segar.
Daging Sapi Tanpa Lemak: Sumber Zat Besi dan Vitamin B12
Daging sapi, terutama bagian tenderloin atau sirloin, menyediakan 26 gram protein per 100 gram sekaligus zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh. Nutrisi ini sangat penting untuk mencegah anemia dan menjaga stamina.
Namun, pastikan memilih potongan yang rendah lemak dan hindari memasaknya dengan minyak berlebihan. Teknik memasak seperti grilling atau slow-cooking bisa menjadi pilihan lebih sehat.
Susu dan Yogurt: Protein Whey & Kalsium untuk Tulang
Produk susu seperti Greek yogurt dan keju cottage mengandung protein whey dan kasein, dua jenis protein dengan daya serap berbeda yang ideal untuk pemulihan otot. Satu gelas susu menyediakan 8 gram protein, sedangkan Greek yogurt bisa mencapai 15-20 gram per sajian.
Bagi yang intoleransi laktosa, susu almond atau yogurt berbasis tanaman bisa jadi alternatif, meski kandungan proteinnya sedikit lebih rendah.
Kacang-kacangan: Protein Nabati Plus Lemak Sehat
Almond, kenari, dan kacang tanah tidak hanya mengandung protein nabati (6-8 gram per 30 gram), tetapi juga serat dan lemak tak jenuh yang baik untuk jantung.
Untuk camilan sehat, coba campurkan kacang dengan buah kering, atau blender menjadi selai alami tanpa gula tambahan.
Tahu & Tempe: Protein Nabati Kaya Isoflavon
Kedua olahan kedelai ini adalah sumber protein vegetarian terbaik, dengan kandungan 10-20 gram protein per 100 gram. Selain itu, isoflavon dalam kedelai membantu menyeimbangkan hormon dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Tempe bisa diolah menjadi tumisan pedas manis, sedangkan tahu cocok untuk sup miso atau scrambles sebagai pengganti telur.
Oatmeal: Karbohidrat Sehat dengan Protein Tambahan
Meski dikenal sebagai sumber karbohidrat, oatmeal menyediakan 5 gram protein per ½ cangkir, plus serat beta-glucan yang menstabilkan gula darah.
Tambahkan chia seeds atau kacang almond untuk meningkatkan kandungan proteinnya, atau campur dengan Greek yogurt untuk sarapan supernutrisi.
Edamame: Camilan Protein Tinggi Serat
Kacang edamame (kedelai muda) mengandung 11 gram protein per ½ cangkir, plus vitamin K dan folat yang penting untuk metabolisme sel.
Cukup kukus dan taburi garam laut untuk camilan cepat, atau tambahkan ke salad dan tumisan sebagai pelengkap.
Quinoa: Satu-satunya Biji-bijian dengan Protein Lengkap
Quinoa adalah sumber protein nabati langka karena mengandung semua asam amino esensial (8 gram protein per cangkir). Selain itu, quinoa juga kaya magnesium dan antioksidan.
Gunakan sebagai pengganti nasi, atau olah menjadi quinoa bowl dengan sayuran dan avocado untuk makan siang bernutrisi.
Memilih sumber makanan tinggi protein terbaik adalah kunci untuk energi stabil, otot kuat, dan imunitas prima. Dengan variasi hewani dan nabati, kita bisa memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menikmati cita rasa lezat.
Mulai hari dengan makanan tinggi protein berkualitas, dan rasakan bedanya!
