Ruang.co.id – Setelah puasa sebulan penuh, momen Lebaran seringkali menjadi ajang “balas dendam” dengan menyantap hidangan tinggi lemak seperti rendang, opor ayam, gulai, dan aneka kue kering bersantan. Padahal, menurut Journal of Nutrition and Metabolism, konsumsi lemak jenuh berlebihan dalam waktu singkat dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) hingga 20%.
Tak hanya itu, kebiasaan kurang gerak selama liburan memperburuk kondisi ini. Jika dibiarkan, penumpukan plak di pembuluh darah bisa memicu hipertensi, serangan jantung, hingga stroke. Lalu, bagaimana cara mengendalikannya?
1. Perbaiki Pola Makan dengan Asupan Rendah Lemak
Mengatur ulang menu makan adalah langkah pertama menekan kolesterol. Mulailah dengan mengganti sumber lemak jenuh seperti daging berlemak dan santan dengan lemak sehat dari ikan salmon, alpukat, dan kacang-kacangan. Studi dari Harvard Medical School membuktikan bahwa asam lemak omega-3 dalam ikan mampu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Jangan lupa perbanyak serat larut dari oatmeal, apel, dan brokoli. Serat ini bekerja seperti spons yang menyerap kelebihan kolesterol dalam usus sebelum diserap tubuh. Untuk camilan, ganti keripik dengan edamame rebus atau yogurt tanpa gula yang kaya protein dan rendah lemak.
2. Aktif Bergerak untuk Memperbaiki Profil Lipid
Olahraga teratur terbukti secara klinis mampu meningkatkan HDL sekaligus mengikis LDL. Tidak perlu langsung intens, cukup lakukan jalan cepat 30 menit sehari di pagi atau sore hari. Penelitian dalam Journal of Sports Science & Medicine menunjukkan bahwa aktivitas aerobik ringan seperti berenang atau bersepeda 3-4 kali seminggu sudah cukup signifikan menurunkan trigliserida.
Bagi yang ingin hasil lebih optimal, kombinasikan dengan latihan ketahanan seperti push-up, squat, atau angkat dumbel ringan 2-3 set per hari. Otot yang aktif bekerja akan membakar lemak lebih efisien, termasuk kolesterol yang mengendap di pembuluh darah.
3. Tinggalkan Kebiasaan yang Memicu Kolesterol Tinggi
Selain pola makan, beberapa rutinitas harian ternyata diam-diam berkontribusi pada kenaikan kolesterol. Merokok, misalnya, tidak hanya merusak paru-paru tetapi juga mengoksidasi LDL sehingga lebih mudah menempel di arteri. Begitu pula dengan kebiasaan begadang yang mengacaukan metabolisme lemak.
Untuk alkohol, batasi maksimal 1-2 gelas kecil per minggu. Minuman beralkohol tinggi kalori dapat memicu liver memproduksi lebih banyak trigliserida. Jika perlu, ganti dengan teh hijau atau air jahe yang mengandung antioksidan penurun kolesterol alami.
4. Kelola Stres dengan Teknik Relaksasi
Tahukah Anda bahwa stres kronis bisa meningkatkan produksi hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak perut? Kondisi ini erat kaitannya dengan peningkatan LDL. Untuk mengatasinya, coba praktikkan teknik pernapasan 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang perlahan 8 detik) setiap kali merasa tegang.
Aktivitas seperti yoga, berkebun, atau mewarnai juga efektif meredakan kecemasan. Bahkan, sebuah studi di University of California menemukan bahwa tertawa lepas selama 15 menit sehari mampu menurunkan kadar kolesterol sebanyak 10%.
5. Deteksi Dini dengan Pemeriksaan Berkala
Jangan tunggu sampai muncul gejala seperti pegal di tengkuk atau kesemutan untuk memeriksakan kolesterol. Idealnya, lakukan cek darah lengkap 2 minggu setelah Lebaran. Kadar LDL yang aman adalah di bawah 100 mg/dL, sedangkan trigliserida sebaiknya kurang dari 150 mg/dL.
Jika hasilnya tinggi, dokter mungkin menyarankan terapi statin atau suplemen seperti plant stanol ester yang terbukti menghambat penyerapan kolesterol. Namun, obat-obatan ini harus dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup untuk hasil maksimal.
6. Konsumsi Rempah-Rempah Penurun Kolesterol
Rempah seperti kunyit, kayu manis, dan bawang putih mengandung senyawa aktif (contoh: kurkumin, allicin) yang terbukti mengurangi LDL dan peradangan pembuluh darah. Studi dalam Journal of Clinical Lipidology (2017) menunjukkan bahwa konsumsi 1-2 siung bawang putih mentah per hari bisa menurunkan kolesterol total hingga 8% dalam 12 minggu.
7. Hidrasi Cukup dengan Air Putih dan Infused Water
Minum 2-3 liter air per hari membantu mengeluarkan kelebihan lemak melalui urine dan feses. Tambahkan irisan lemon, mentimun, atau daun mint untuk infused water yang kaya antioksidan. Dehidrasi justru membuat darah lebih kental dan memperburuk sirkulasi lemak.
Mulai Hari Ini, Sayangi Jantung Anda!
Kolesterol tinggi pasca-Lebaran bukanlah vonis tetap. Dengan kombinasi diet cerdas, aktivitas fisik, dan manajemen stres, Anda bisa mengembalikan profil lipid ke angka sehat sebelum bulan Syawal berakhir. Ingat, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati—terutama untuk penyakit silent killer seperti hiperkolesterolemia.
