Otak, Algoritma, dan Adiksi Digital: Mengapa Kita Sulit Melepaskan Media Sosial?

Ruang.co.id – Pernahkah Anda mengambil ponsel hanya untuk membalas satu pesan, tetapi tanpa disadari tiga puluh menit bahkan satu jam telah berlalu?

Atau mungkin Anda pernah berkata kepada diri sendiri, “Lima menit saja membuka Instagram,” namun akhirnya justru berpindah dari Instagram ke TikTok, kemudian YouTube, lalu kembali lagi ke WhatsApp.

Fenomena tersebut bukan hanya terjadi pada Anda. Bahkan saat ini, perilaku tersebut menjadi pengalaman yang hampir dialami semua orang.

Indonesia termasuk negara dengan jumlah pengguna media sosial terbesar di dunia. Rata-rata masyarakat Indonesia menghabiskan lebih dari tiga jam setiap hari untuk mengakses media sosial. Media sosial memang membawa banyak manfaat, mulai dari memperluas relasi, memperoleh informasi, hingga membangun jejaring profesional. Namun, di balik manfaat tersebut, muncul fenomena yang semakin banyak mendapat perhatian para peneliti, yaitu Problematic Social Media Use (PSMU) atau penggunaan media sosial yang bermasalah. Kondisi ini ditandai dengan penggunaan media sosial yang sulit dikendalikan hingga mulai mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, kualitas tidur, bahkan kesehatan mental.

Pertanyaannya adalah, mengapa begitu sulit berhenti membuka media sosial?

Apakah karena kita kurang memiliki disiplin?

Ataukah ada mekanisme lain yang sedang bekerja di dalam otak kita?

Otak Tidak Dirancang untuk Melawan Algoritma

Dalam ilmu neuropsikologi dikenal adanya reward system, yaitu sistem penghargaan di dalam otak yang membantu manusia belajar dari pengalaman yang menyenangkan.

Ketika seseorang memperoleh penghargaan—misalnya mendapatkan pujian, menerima kabar baik, atau melihat unggahan yang mendapat banyak “likes”—otak akan melepaskan neurotransmiter yang disebut dopamin.

Banyak orang menyebut dopamin sebagai “hormon bahagia”. Padahal, fungsi utamanya bukan menciptakan kebahagiaan, melainkan meningkatkan motivasi untuk mengulangi perilaku yang dianggap memberikan penghargaan.

Masalahnya, platform media sosial modern memang dirancang untuk terus mengaktifkan sistem ini.

Notifikasi yang muncul secara acak.

Komentar yang tidak dapat diprediksi.

Jumlah “likes” yang terus berubah.

Video pendek yang selalu disesuaikan dengan minat pengguna.

Semua itu bukan terjadi secara kebetulan, melainkan merupakan hasil kerja algoritma yang dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna selama mungkin. Penelitian menunjukkan bahwa pola penghargaan yang bersifat tidak menentu (intermittent reinforcement) justru menghasilkan dorongan yang lebih kuat dibandingkan penghargaan yang selalu dapat diprediksi. Mekanisme ini bahkan memiliki kemiripan dengan cara kerja mesin judi (slot machine).

Neuroplastisitas: Ketika Kebiasaan Mengubah Cara Kerja Otak

Salah satu konsep penting dalam neuropsikologi adalah neuroplastisitas, yaitu kemampuan otak untuk mengubah struktur dan fungsi koneksi saraf sebagai respons terhadap pengalaman yang dilakukan secara berulang. Dengan kata lain, otak selalu belajar dari apa yang kita lakukan setiap hari.

Ada sebuah prinsip yang sangat terkenal dalam neuroscience:

“Neurons that fire together, wire together.”

Artinya, semakin sering suatu jalur saraf diaktifkan, semakin kuat hubungan antarneuron tersebut.

Bayangkan sebuah jalan setapak di tengah hutan. Semakin sering dilewati, jalan itu akan semakin jelas dan semakin mudah dilalui.

Demikian pula dengan otak.

Semakin sering seseorang membuka media sosial ketika merasa bosan, cemas, atau kesepian, maka otak akan belajar menghubungkan kondisi emosional tersebut dengan perilaku membuka media sosial.

Lama-kelamaan, perilaku itu berubah menjadi kebiasaan otomatis.

Inilah alasan mengapa banyak orang merasa tangannya “bergerak sendiri” mengambil ponsel tanpa benar-benar menyadari alasannya.

Yang Dicari Sering Kali Bukan Media Sosialnya

Sebagai seorang coach dan hipnoterapis, dengan klien dewasa maupun remaja, saya sering menemukan bahwa akar persoalannya bukan pada telepon genggam atau aplikasinya.

Yang sebenarnya sedang dicari adalah pengalaman emosional.

Ada yang mencari rasa diterima.

Ada yang mencari perhatian.

Ada yang ingin mengurangi stres.

Ada yang mencari kebahagiaan.

Ada pula yang sekadar ingin mengalihkan pikiran dari masalah yang sedang dihadapi.

Media sosial kemudian menjadi tempat yang menyediakan semua itu secara instan.

Sayangnya, kepuasan tersebut sering kali bersifat sementara. Begitu efek dopamin menurun, muncul dorongan untuk kembali membuka aplikasi yang sama. Siklus ini dapat terus berulang hingga akhirnya menjadi pola yang sulit diputus.

Mengapa Remaja Lebih Rentan?

Dari perspektif neuropsikologi perkembangan, remaja merupakan kelompok yang paling rentan mengalami penggunaan media sosial yang bermasalah.

Hal ini disebabkan karena sistem penghargaan di otak berkembang lebih cepat dibandingkan bagian otak yang bertugas mengendalikan impuls, yaitu korteks prefrontal.

Akibatnya, remaja menjadi lebih sensitif terhadap penerimaan sosial, validasi dari teman sebaya, serta penghargaan yang diperoleh melalui media sosial. Pada saat yang sama, kemampuan mengendalikan dorongan tersebut belum berkembang secara optimal.

Fakta ini membantu kita memahami bahwa pendekatan kepada remaja seharusnya tidak hanya berupa larangan menggunakan gawai, tetapi juga membangun kemampuan regulasi diri dan literasi digital.

Apakah Media Sosial Merusak Otak?

Pertanyaan ini sering muncul dalam berbagai seminar maupun sesi konseling.

Jawabannya adalah belum sesederhana itu.

Beberapa penelitian memang menemukan adanya perubahan fungsi maupun struktur pada area otak yang berkaitan dengan sistem penghargaan, regulasi emosi, dan kontrol diri pada individu dengan penggunaan media sosial yang bermasalah.

Namun, para peneliti juga mengingatkan bahwa temuan tersebut belum dapat diartikan sebagai “kerusakan otak”. Sebagian besar bukti masih bersifat korelasional, sehingga belum dapat memastikan hubungan sebab-akibat secara mutlak. Selain itu, otak memiliki kemampuan untuk melakukan reorganisasi melalui proses neuroplastisitas apabila perilaku mulai berubah dan intervensi dilakukan sejak dini.

Dengan kata lain, kabar baiknya adalah otak juga mampu belajar kembali membentuk kebiasaan yang lebih sehat.

Solusi Tidak Berhenti pada Digital Detox

Banyak orang mencoba mengatasi masalah ini dengan melakukan digital detox.

Menghapus aplikasi.

Mematikan notifikasi.

Menyimpan ponsel jauh dari tempat tidur.

Semua langkah tersebut memang dapat membantu.

Namun, dari sudut pandang psikologi, perubahan perilaku akan lebih bertahan apabila disertai perubahan pada aspek yang lebih mendasar, yaitu kesadaran diri, regulasi emosi, dan kemampuan mengelola kebutuhan psikologis.

Jika seseorang selalu menggunakan media sosial sebagai cara utama untuk mengurangi stres atau mengatasi rasa kesepian, maka membatasi penggunaan gawai saja sering kali tidak cukup.

Yang perlu dibangun adalah cara-cara baru yang lebih sehat dalam memenuhi kebutuhan emosional tersebut.

Pendekatan seperti terapi kognitif perilaku (Cognitive Behavioral Therapy), mindfulness, pelatihan regulasi emosi, serta psikoedukasi terbukti menjadi intervensi yang paling banyak didukung oleh bukti ilmiah dalam mengurangi penggunaan media sosial yang bermasalah.

Penutup

Kemajuan teknologi adalah sesuatu yang tidak dapat kita hindari.

Media sosial juga bukan musuh yang harus dijauhi.

Yang perlu kita waspadai adalah ketika algoritma mulai lebih mengenal kebiasaan kita dibandingkan kita mengenal diri sendiri.

Sebagai seorang coach, saya meyakini bahwa perubahan perilaku tidak cukup hanya dengan memperkuat kemauan. Perubahan yang lebih mendasar dimulai ketika seseorang memahami bagaimana pikirannya bekerja, bagaimana emosinya memengaruhi keputusan, dan bagaimana otaknya membentuk kebiasaan.

Memahami cara kerja otak bukan bertujuan agar kita takut terhadap teknologi, melainkan agar kita dapat menggunakan teknologi secara lebih sadar.

Karena pada akhirnya, teknologi yang sehat bukanlah teknologi yang membuat kita terus terhubung dengan layar, tetapi teknologi yang tetap memungkinkan kita terhubung dengan diri sendiri, keluarga, dan kehidupan nyata.

Penulis: Roi Anjas Suprayogi, Professional Coach, Trainer dan Hipnoterapis di JAS Consulting. Mahasiswa Program Magister Psikologi Universitas Semarang.