Berapa Lama Waktu Olahraga yang Ideal? Rekomendasi Durasi untuk Kebugaran Tubuh

Ruang.co.id – Olahraga itu seperti mantan, kalau kebanyakan bikin capek, kalau terlalu sedikit bikin nyesel. Nggak heran kalau banyak orang bertanya, “Berapa lama sih waktu olahraga yang ideal?” atau “Lebih bagus olahraga pagi atau sore?”

Nah, kalau kamu juga penasaran soal ini, artikel ini bakal jadi pencerahan buatmu. (Surabaya, 09.02.2025)

Bayangkan kamu sudah niat bangun pagi buat bersepeda jam 5 pagi, tapi masih galau, “Ini udah jam olahraga pagi yang baik belum ya?” Atau kamu lebih suka olahraga malam setelah kerja tapi ragu, “Lebih baik olahraga pagi atau malam?” Tenang, kita bakal bahas semua di sini, dari durasi olahraga yang ideal, waktu yang pas buat berbagai jenis olahraga, sampai efeknya buat kesehatan dan diet.

Jam Olahraga yang Baik: Pagi, Sore, atau Malam?

Pertama, kita bahas dulu jam yang tepat untuk olahraga. Sebenarnya, nggak ada aturan baku yang mengharuskan kamu olahraga di jam tertentu. Tapi kalau tujuanmu menurunkan berat badan, ada beberapa faktor yang bisa dipertimbangkan.

• Pagi Hari: Banyak yang bilang kalau jam olahraga pagi yang baik untuk diet adalah antara pukul 05.00 – 08.00. Ini karena metabolisme tubuh masih tinggi setelah tidur, sehingga pembakaran kalori bisa lebih optimal. Bahkan, kalau kamu memilih lari pagi atau lari sore untuk menurunkan berat badan, banyak ahli yang menyarankan pagi hari karena kadar kortisol lebih tinggi, yang bisa membantu proses pembakaran lemak lebih efisien.
• Sore Hari: Kalau kamu lebih suka beraktivitas di siang hari dan baru punya waktu olahraga sore, tenang, ini juga tetap oke! Biasanya, suhu tubuh lebih stabil pada pukul 16.00 – 18.00, otot sudah lebih fleksibel, dan risiko cedera lebih rendah.
• Malam Hari: Kalau jadwalmu padat dan cuma bisa olahraga malam, nggak masalah! Tapi, usahakan selesai olahraga minimal satu jam sebelum tidur supaya tubuh tetap bisa rileks dan nggak mengganggu kualitas tidurmu.

Durasi Olahraga yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan

Kalau tujuan utamamu adalah membakar lemak, maka selain memilih waktu yang tepat, durasi olahraga juga penting. Menurut beberapa penelitian, olahraga selama 30 – 60 menit per sesi bisa memberikan hasil yang maksimal untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, kalau kamu melakukan bersepeda jam 5 pagi selama 45 menit, tubuh akan membakar lebih banyak lemak karena kadar insulin masih rendah, sehingga tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi utama.

Sementara itu, jika kamu lebih suka lari, lari pagi atau lari sore untuk menurunkan berat badan bisa jadi opsi yang efektif, selama dilakukan dengan intensitas yang cukup.

Durasi Ideal Olahraga untuk Kebugaran

Selain buat menurunkan berat badan, olahraga juga penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Nah, berapa lama sih waktu yang ideal?

• Untuk Pemula: Jika kamu baru mulai berolahraga, 15-30 menit per sesi sudah cukup. Fokuslah pada konsistensi dulu sebelum meningkatkan durasi.
• Untuk Kebugaran Umum: WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat, bersepeda santai) atau 75 menit olahraga intensitas tinggi (seperti lari, HIIT) per minggu.
• Untuk Hasil Maksimal: Jika kamu ingin membangun otot sekaligus menurunkan berat badan, cobalah latihan kombinasi kardio + latihan kekuatan selama 45-60 menit per sesi, 4-5 kali seminggu.

Lebih Bagus Olahraga Pagi atau Sore?

Pertanyaan ini sering banget muncul. Jawabannya? Tergantung tujuan dan rutinitasmu. Kalau kamu ingin memaksimalkan pembakaran lemak, pagi hari lebih disarankan. Tapi kalau fokusmu adalah meningkatkan performa dan kekuatan otot, sore atau malam bisa jadi pilihan yang lebih baik.

Pada akhirnya, nggak ada aturan kaku soal jam olahraga yang baik. Yang penting adalah konsistensi. Mau pagi, siang, sore, atau malam, yang terpenting adalah tetap bergerak dan menikmati prosesnya.

Jadi, daripada galau mikirin “Lebih baik olahraga pagi atau malam?”, lebih baik mulai sekarang juga!